Расслабление тела и ума с помощью упражнений и медитаций

Умственное и физическое напряжение, возникающее вследствие достаточно продолжительного и интенсивного труда, как правило, снимается разными видами отдыха. И умственные, и физические нагрузки жизненно необходимы и полезны, если не превышают некоторых пределов, индивидуальных для каждого человека. Особого внимания требуют напряжение тела и нервной системы, вызванные эмоциями, сила которых у разных людей отличается. Избыток эмоций, как положительных, так и отрицательных, влияет на здоровье. Свести к минимуму их отрицательное влияние наиболее естественным способом можно с помощью расслабления. Далее мы опишем методы и технологии, обеспечивающие расслабление тела.

Первые признаки, указывающие на необходимость расслабления тела

Можно однозначно утверждать, что стресс сопровождает нас всю жизнь, начиная с момента рождения.

Темп современной жизни непрерывно растет. Современному деловому человеку для того, чтобы соответствовать растущим скоростям, своевременно принимать решения и реализовывать их, приходится работать порой на пределе своих физических и психических возможностей. Кроме того, ситуация, в которой живет человек XXI века, осложнена экологическими проблемами: ухудшением состояния природной среды, качества воздуха, воды, пищи.

За радости и достижения цивилизации человечество расплачивается ухудшением общего уровня физического здоровья и увеличением числа нервных расстройств.

Основная причина множества болезней – стресс. Он, с одной стороны, побуждает к действию и решению возникающих проблемных ситуаций, но, с другой стороны, «тихо» убивает нас, воздействуя на наш и без того ослабленный организм.

Если после стресса в организме не произошла постепенная нормализация состояния, возникает рецидив болезней или заболевают наиболее ослабленные органы. Наиболее частая реакция на стрессы: обострение язвы желудка, боли в области сердца, изменение параметров крови, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, снижение иммунитета организма, воспаления кишечника, ухудшение кровоснабжения мозга.

Релаксацией называют непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое характеризуется частичным или полным расслаблением мышц тела. Непроизвольная релаксация (расслабление) возникает при отдыхе после интенсивной физической нагрузки, во сне. Произвольная или управляемая релаксация предполагает эффективное расслабление с помощью специальных методик.

Пионерами в области исследований процессов релаксации считаются И. Шульц (ФРГ) и Э. Джекобсон (США). Э. Джекобсон оценивал эмоциональное состояние, измеряя мышечное напряжение пациентов. Доказал, что расслабление мышц тела снимает гипервозбуждение нервной системы и одновременно способствует устранению симптомов ряда заболеваний.

Эксперты магазина "Ведьмино Счастье" рекомендуют:

Набор "Янтарная магия" (пало санто, аромалампа, скрутка из сосны)

Набор для прогревания пало санто. Подходит для ароматерапии, медитации, магии

5 100 ₽

купить

Живые благовония "Ванильное небо"

Натуральные благовония из ванили, цветов и смол

135 ₽

купить

Свеча массажная "Апельсин и масло жожоба"

Масла апельсина, корицы, жожоба и ши + витамин Е

690 ₽

купить

Существует несколько разновидностей расслабления:

• по продолжительности воздействия: долговременное расслабление – расслабление после обычного сна и гипнотического сеанса, и кратковременное расслабление – расслабление, которое возникает при непродолжительном снятии напряжения;

• по виду воздействия: ментальное (образное) и расслабление мышц тела;

• в зависимости от происхождения может быть первичным или вторичным;

• в зависимости от глубины различают глубокое (от 20 минут с использованием различной техники) и поверхностное (небольшая передышка);

• по масштабу воздействия: тотальное и локальное;

• по времени: экстренное (мгновенное расслабление) и пролонгированное (продолжительное расслабление систематического характера).

Расслабление тела не требует от нас многого, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.

Глубокое расслабление тела: 7 ключевых практик

Глубокому расслаблению мышц тела принадлежит ведущая роль в психотренинге, поскольку позволяет человеку обрести чувство спокойствия и уверенности, в полной мере восстановить силы и зарядиться энергией.

С помощью глубокого расслабления достигается ценнейшее умение: способность целенаправленно управлять своим телом и биоэнергетическими процессами.

В первую очередь, следует научиться чувствовать себя, состояние своего тела и управлять им. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений на расслабление мышц тела и всей мышечной системы. После того как вы научитесь расслаблять отдельные мышцы тела (лица, полости рта, затылка, позвоночника), приступите к потягиванию всех мышц снизу вверх, от ступней к голове.

Существует множество практик глубокого расслабления. Самые эффективные из них: глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц тела, медитация, визуализация, йога, тай чи, самомассаж.

Любой метод расслабления занимает минимум 10 минут в день. Однако в тех случаях, когда вы подвергаетесь постоянному стрессу, когда вас начинает одолевать депрессия или какие-либо фобии, посвятите себе, любимому, целый час для более основательного расслабления мышц тела и успокоения нервной системы.

Введите в свой режим дня специальную графу «Расслабление/Медитация/Визуализация» и ежедневно, в выделенное для занятий время, занимайтесь по одной из понравившихся методик. Самое лучшее время для этого – утро, когда ваша голова еще в состоянии полусна.

Выбирая методику расслабления, которая вам по душе, и вы предполагаете, что именно она вам нужна, спросите свое тело, правилен ли выбор.

Сделайте выбор одного из двух вариантов занятий: в одиночку или в коллективе с близкими и интересными вам людьми. Каждый из этих вариантов по-своему хорош; со временем вы можете поменять выбор.

Рассмотрим последовательно семь наиболее эффективных и востребованных практик (техник) глубокого расслабления тела.

Глубокое дыхание

Дыхание, которое возникает в животе, плавно переходит в грудную клетку и на выдохе упирается в небо.

Эта практика, несмотря на кажущуюся простоту, при аккуратной реализации весьма эффективна, и она неслучайно лежит в основе целого ряда психофизических техник: йоги, тай чи, ушу. Воздействие глубокого дыхания усиливается и превращается в приятное магическое действие, если сочетать его с ароматерапией и медитативной музыкой.

Более детальное описание временной последовательности процесса расслабления тела и души, основанного на глубоком дыхании:

1. Садимся прямо, кладем одну руку на живот, другую – на грудь. Начинаем вдыхать воздух носом так, чтобы вначале продвигалась вверх только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудную часть тела. На этот раз непроизвольно движется рука на груди. Затем неспешно наполняем воздухом верхнюю часть легких и начинаем выдыхать воздух через рот.

2. При завершении выдоха сжимаем мышцы живота, как бы выдавливая оттуда весь воздух. При этом рука на животе должна чувствовать, как он освобождается.

3. Повторяем циклы вдоха через нос, выдоха – через рот в течение 5–10 минут, до тех пор, пока не захотите остановиться.

Если на начальном этапе вам трудно дается такой процесс, можно облегчить исходное положение. Попробуйте лечь, положите на живот книгу и следите, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не просто ведет к расслаблению – она также является действенной профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При глубоком дыхании происходит полное насыщение кислородом всех участков легких, а не только верха, как это происходит при обычном поверхностном дыхании.

Заметим, что нечто подобное происходит при плавании классическими стилями, и не зря этот вид спорта имеет выраженный оздоравливающий эффект.

Прогрессивное расслабление мышц тела

Выражаясь кратко, это техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела (которые мы в состоянии контролировать).

Последовательно выполняя прогрессивное расслабление отдельных мышц тела, мы учимся следить за тонусом тела и участками напряжения, стремясь изгнать это напряжение из себя. Постоянное мышечное напряжение, появившееся ранее в результате длительного стресса, негативно влияет на нервную систему. Заставляя мышцы тела вновь напрягаться, мы учим их расслабляться и успокаиваться.

Большинство мастеров прогрессивного расслабления советуют начинать с ног и обрабатывать все тело снизу вверх. Последовательность: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, талия, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.

Порядок выполнения процедуры:

1. Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте поудобнее на стул. Успокойтесь и расслабьтесь на пару – другую минут. Желательно иметь перед собой зеркало для наблюдений за своей мимикой.

2. Сосредоточьте внимание на правой ноге и начинайте следить за своими ощущениями при этом.

3. Напрягите мышцы правой стопы настолько, насколько способны, и сохраняйте напряжение в течение 8–12 секунд.

4. расслабив правую стопу, проследите за ощущениями;

5. Сосредоточьте внимание на ощущении приятной свободы этой группы мышц.

6. Повторяйте упражнение в указанной выше последовательности. Пытайтесь каждый раз напрягать и расслаблять только одну группу мышц тела. Следите за тем, чтобы ваше лицо не напрягалось, особенно когда вы упражняете ноги.

Эксперты магазина "Ведьмино Счастье" рекомендуют:

Набор для медитаций "Чакры"

7 полноцветных восковых свечей

290 ₽

купить

Свами Вишнудэвананда "Йога: полное иллюстрированное руководство"

Классический самоучитель йоги

1 090 ₽

купить

Благовония Satya Meditation "Медитация" 15 гр.

Аромат цветочный, расслабляющий

125 ₽

купить

Медитация на происходящем «здесь и сейчас»

Предполагается, что мы покончили с мыслями о прошлом, будущем и настоящем, и просто наблюдаем за тем, что происходит в данный момент.

Предоставьте своим ощущениям простор текущего бытия. Практика медитации в том и состоит, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, не позволяя мыслям перебивать вашу «заякоренность».

Объектом наблюдения становятся ваши чувства, ощущения, дыхание, поза, повседневные дела. Это чрезвычайная по мощи техника регенерации нервной системы и мозговых клеток. Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяя мыслить в позитивном ключе и жить с более глубоким проникновением в происходящее.

Основные приемы медитационной техники:

• «Сканирование» тела. Мысленно просмотрите каждый участок своего тела, просто перебирая ощущения, без оценки и деления на «хорошие» и «плохие».

• Медитация при ходьбе. Внимание – каждому шагу, который вы делаете, и тому, какие мышцы тела участвуют в этом. Следите за своим дыханием и ощущением, как ветер ласкает ваше лицо.

• Медитация при принятии пищи. Выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону газету или книгу и настройтесь на сеанс медитации. Попытайтесь в деталях проследить за тем, как вы поглощаете пищу, начиная с набора ее малой порции в ложку или вилку, далее – как кладете ее в рот, тщательно пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не торопитесь, наслаждайтесь запахом, видом и вкусом еды.

Визуализация

Это техника традиционной медитации, при которой вы представляете себе картины, ощущения и звуки, способствующие расслаблению.

Для этого следует закрыть глаза и мысленно перенестись в место, где вы чувствовали себя спокойно и по-настоящему счастливо. Например, берег моря. Чем больше деталей вы сможете себе представить, тем сильнее будет эффект расслабления. Итак,

• всматриваемся в своем воображении в череду волн, набегающих на прибрежные островки, красочный закат солнца;

• слушаем крики птиц и шум прибоя;

• вдыхаем запах водорослей и рыбы;

• ощущаем, как на смену опаленному воздуху приходит освежающий вечерний ветер.

Йога

Древнейшая философия и практика поддержания здоровья с использованием глубокого дыхания, расслабления, упражнений с лечебными позами (асанами).

Если вы прежде не занимались йогой, то начните с освоения дыхательных процедур, а затем переходите к выполнению последовательно усложняющихся упражнений. Вскоре вы поймете, что в одиночку эту технику освоить трудно. Можно купить DVD с видео и начать учиться на примерах, также с малой вероятностью достижения успеха. Лучше всего – воспользоваться услугами тренера, который не только поможет постепенно осваивать технику без риска для здоровья, но и приблизит к пониманию глубокой философии йоги.

Тай чи

Предполагает медленные ритмичные движения, а также динамические дыхательные упражнения.

Это наиболее легкий вариант психофизиологической техники, который доступен лицам любого возраста и уровня здоровья. Для глубокого, полноценного владения тай чи советуем использовать видеозаписи обучающих уроков на DVD. Наилучший вариант, как и в предыдущем случае, – занятия с тренером.

Самомассаж

Чтобы достичь расслабления мышц тела, необязательно пользоваться услугами массажиста. Здесь вполне уместен лозунг «сам себе мастер». Пройдитесь по книжным магазинам и выберите популярное и подробное руководство по самомассажу. Техники самомассажа просты по определению. Основные операции:

• Массаж кожи головы. Начните делать круговые массирующие движения большими пальцами рук за ушами и последовательно обойдите все участки головы в течение 15–20 секунд.

• Массаж глазных яблок. Глаза закрыты. Безымянными пальцами массируете окологлазную область. Особое внимание – болевым точкам, они сигнализируют о необходимости более интенсивной проработки.

• Массаж области носа. Начинаем с переносицы. Последовательно массируем нос указательными пальцами с обеих сторон сверху вниз, до крыльев носа.

Независимо от того, какую из техник вы выберете и будете использовать, вам откроется целый мир физического и психического оздоровления, помогающий успешно бороться с трудностями жизни.

Точки расслабления на теле человека и техники воздействия на них

В рижском музее медицины экспонируется базальтовая фигура человека в натуральную величину, усеянная множеством (более 400) неглубоких отверстий диаметром порядка миллиметра. Возле каждого из этих отверстий – иероглиф, имя биологически активной точки. Возраст статуи – около тысячи лет.

Трудно представить себе, сколько столетий (непонятно кем) спланированного труда тысяч буддийских монахов понадобилось, чтобы создать систему акупунктурного лечения, основанную на воздействии на эти точки. Согласно учению древних китайцев, вдоль тела человека расположены 12 меридианов, по которым протекает жизненная энергия «ци». Каждая из биологически активных точек (расположенная на своем меридиане) соединена с определенным органом нашего тела. Воздействуя на какую-либо точку простым нажатием (или прижиганием, иглами), можно направить энергию «ци» на исцеление соответствующего органа (или группы связанных органов).

Опишем некоторые нежелательные симптомы, которые устраняются посредством массажа акупрессурных точек:

1. Головные боли – точка L 14.

Точка L 14 находится между указательным и большим пальцем, в месте их соединения. Позволяет:

• убрать зубную боль;

• ослабить боль при артрите;

• устранить боль в мышцах шеи и плеч.

Массаж выполняется в течение нескольких минут на каждой руке. При беременности воздействие на данную точку противопоказано.

2. Хроническая усталость и напряжение глаз – точка GV 24.5.

Точка GV 24.5 располагается между бровями. Позволяет:

• развивать память;

• снимать стресс;

• устранить ощущение хронической усталости;

• ослабить боль в голове;

• ослабить напряжение глаз;

• повысить глубину сна.

Массаж производится средним пальцем в течение одной минуты дважды в неделю.

3. Нервное напряжение – точка CV 17.

Точка CV 17 располагается в центре грудины, примерно в 10 сантиметрах вверх от основания кости.

Помогает избавиться от:

• тревожности;

• возбудимости;

• депрессии;

• эмоционального упадка.

Точка CV 17 способствует укреплению иммунной системы. Массировать ее лучше всего с помощью ладоней, сложенных перед грудью, путем нажима косточками больших пальцев в течение двух – трех минут.

4. Усталость и снижение иммунитета – точка ST 36.

Точка ST 36 находится в 10 сантиметрах вниз от основания коленной чашечки.

Массаж этой точки используется для того, чтобы:

• активизировать иммунную систему;

• ослабить чувство усталости;

• улучшить самочувствие.

Массируйте эту точку ежедневно в течение 5–10 секунд.

5. Бессонница и стрессы – точки В 10.

Эта пара биологически активных точек расположена на шее на расстоянии 2 см вниз от основания черепа.

Она дает возможность:

• уменьшить стресс;

• ослабить головную боль;

• устранить боль в шее;

• преодолеть бессонницу;

• убрать напряжение глаз.

Массаж делается в течение двух минут ежедневно на протяжении нескольких недель.

Итак, воздействие на биологически активные точки – действенный способ улучшения состояния организма. При этом следует учитывать ограничения:

1. Нельзя затрагивать места повреждений кожи.

2. Нежелательно выполнять массаж акупрессурных точек на пустой желудок.

Медитация для глубокого расслабления души и тела

Попросту говоря, медитация – это процесс, с помощью которого человек переходит в состояние транса.

Существует большое количество техник медитации, обеспечивающих эффективное расслабление.

Среди них можно выделить медитации, которые предназначены исключительно для расслабления и защиты от стресса. Пользуясь такими технологиями, можно не только улучшить соматическое здоровье, но и отладить психологическое состояние. Европейский вариант медитации именуют еще аутотренингом.

Помещение для медитации тоже должно быть тщательно подготовлено:

• вымойте комнату и хорошо ее проветрите;

• насколько возможно затемните помещение;

• зажгите ароматические палочки или используйте ароматизатор с хорошими индийскими, китайскими или японскими маслами;

• попросите близких не беспокоить вас.

Продолжительность сеанса – от 15 минут.

В индийском варианте медитативной практики используют сутры, специальные фразы, способствующие расслаблению тела:

• я легко и свободно иду по жизни, позволяя ее поддерживать меня, питать и исцелять;

• я ощущаю себя спокойным и сильным, словно скала в шуме прибоя.

Чаще всего используются мантры – особые сочетания звуков в определенной последовательности. Одновременно это священный текст, слово или слог, вид древней молитвы на санскрите.

Каждый звук имеет свою частоту вибрации. Многие мантры начинаются и заканчиваются звуком ОМ (Аум). Считается, что звук ОМ соответствует вибрации Вселенной.

Основополагающая мантра Ом по составу несложна: ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ (Om Mani Padme Hum). Но вот смысл ее частей впечатляет: ОМ – удаляет гордыню и самомнение; МА – удаляет ревность и зависть; НИ – удаляет привязанность и эгоистические желания; ПАД – рассеивает неведение и запутанность; ХУМ – сердце, поведение, приводящее к спасению.

Пение мантры Ом успокаивает душу, приводит внутренний мир человека в согласие с Вселенной.

Общее количество мантр исчисляется тысячами. Каждая из них, как молитва или песня, обращенная к Богам, имеет свою цель – исполнение желаний.

Перейдем к рассмотрению наиболее популярных техник медитации.

Медитация на расслабление тела

Сядьте поудобнее и представьте себя на лесной поляне, полной солнца и ярких цветов. Теплый воздух наполнен ароматами. Продолжаем:

1. Полностью расслабились. Бережно вдыхая ароматы леса, наполняемся чувствами свободы и покоя. Тихо. Есть только я и природа.

2. Пролетает стрекоза – комаров гроза. Интересно, сколько лет высокому муравейнику у края поляны: 50, 100? Снуют по своим маршрутам его обитатели. Все ходы открыты, дождя не ожидается.

3. По рукаву рубашки бежит муравей. Высоко забрался. Про него не скажешь: погулять вышел. Наверное, разведчик. Стряхнем его к сородичам. А то заберется за шиворот и, придавленный, укусит. Все хорошо. Недалеко застучал дятел, нашел работу. А я расслабляюсь.

4. Насладившись воспоминаниями о природе, возвращаемся, посвежевшие. Мы снова дома. Дышим глубоко и свободно. Потянулись.

Улыбнулись. К труду готов.

Медитация на расслабление и исцеление тела

Любая эмоция находит отклик со стороны организма. Стрессы приводят к напряжению мышц и сухожилий, изменению ритма сердца, спазмам, нарушению обмена веществ. Предлагаемая техника ориентирована одновременно на расслабление и оздоровление тела:

1. В первую очередь постараемся наладить нормальное дыхание. Глубокие, ритмичные вдохи и выдохи делаем в удобной позе, закрыв глаза.

2. Расслабляем мышцы лица и шеи. Расслабленные, они становятся мягкими и теплыми. Одновременно тяжелеют ноги и руки. Тепло поднимается.

3. Ваше тело перестало чувствовать конечности. Ласковые притоки тепла приходят к сердцу, оно стучит ровно и спокойно. Убедите себя, что вошли в состояние абсолютного покоя без мыслей и чувств. Вы спокойны.

4. Постепенно выходим из обретенного состояния: почувствовали ноги и руки, затем все тело. Открываем глаза и неторопливо поднимаемся.

Осознание тела

Ощущение своего тела и каждой части организма – весьма эффективная техника, совмещающая отдых и расслабление. Последовательность действий при этом:

1. Займем удобное положение, стараясь держать спину ровно. Можно лечь, если собираетесь перейти из медитации в состояние спокойного сна.

2. Делаем глубокий вдох. Выдыхая, представим, будто из тела уходит все напряжение.

3. Сосредоточили внимание на кончиках пальцев ног. Вообразите, как ваше дыхание наполняет их теплом и энергией.

4. Расслабляем ноги, переходим к коленям, затем – к рукам, спине и лицу, каждый раз добавляя этим частям тела прилив тепла. Остановились на макушке.

5. Ощущаем, как тепло накрыло все тело, подарив ему обволакивающую расслабленность. Поддержите это состояние еще минут 10, прежде чем выйти из медитации.

Погружение в транс и покой

Состояние транса, погружающего человека в особое состояние, можно настроить на решение самых неожиданных проблем, уйти от негатива и принять условия реального мира. Такая форма психологического расслабления тела нормализует состояние организма буквально за пару минут. Последовательность действий.

1. Вначале стараемся упорядочить дыхание и добиться полного внутреннего молчания. В этом состоянии следует повторить несколько фраз о том, как покой окружил и поддерживает в вас чувство безопасности.

2. Следующая стадия – «Размышления о покое». Мысленно думаем о том, что представляет собой покой и насколько он необходим в вашей жизни. Проанализируйте смысл фраз «покой укрывает», «покой поддерживает». Эти рассуждения должны идти в голове ровным потоком, как приходящие извне наблюдения.

3. Потрудимся с воображением. Представим какую-либо неприятную ситуацию из вашей практики и войдем в нее как наблюдатели, абсолютно спокойно. Оцениваем событие в состоянии внутреннего спокойствия и выключаем воображение. Возвращаемся к действиям первых двух этапов.

Эксперты магазина "Ведьмино Счастье" рекомендуют:

Благовония Satya Emotion "Эмоции" 15гр.

Благовония-палочки

190 ₽

купить

Живые благовония "Аджна медитация"

Натуральные благовония из трав и смол

125 ₽

купить