Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать
Из этой статьи вы узнаете:
В чем польза от упражнений для начинающих йогов
Какие противопоказания имеют упражнения для начинающих йогов
Какие бывают упражнения для начинающих йогов
Какие цели преследуют разные упражнения для начинающих йогов
У многих из нас по разным причинам не получается ходить в фитнес-центры и спортивные клубы, в результате приходится осваивать азы йоги своими силами. Полезным подспорьем в подобной ситуации становятся разного рода видеокурсы для начинающих, специализированная литература, а также сайты с программами обучения йоге в домашних условиях. К сожалению, не весь подобный материал понятен новичку, а часто в нем встречаются слишком сложные асаны. Далее подробно расскажем о том, какие упражнения для начинающих йогов помогут решить определенные проблемы и укрепить разные группы мышц.
Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов
Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.
Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.
При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.
Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.
Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:
психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;
паховых грыжах;
высоком артериальном, внутричерепном давлении;
болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;
обострениях любых заболеваний внутренних органов;
недавнем инсульте (если еще не прошел год);
болезнях суставов, травмах позвоночника;
онкологии;
недавно проведенных операциях;
простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;
критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.
Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.
Что нужно для выполнения упражнений для начинающих йогов
Для самостоятельного выполнения асан вам потребуется совсем небольшой набор принадлежностей. В первую очередь приобретите мат из вспененного полиуретана, важно, чтобы он был достаточно мягким, но при этом упругим, не скользил по полу. От качества этого аксессуара зависит удобство ваших занятий. Также вам понадобится свободная, легкая одежда – вы можете отдать предпочтение натуральным материалам либо купить специальную спортивную одежду из современных высокотехнологичных тканей – они не позволят телу перегреться, поскольку испаряют всю лишнюю влагу, а при стирке не теряют свои свойства и внешний вид.
Прежде чем приступить к асанам, подберите подходящий комплекс упражнений йоги для начинающих. Не пытайтесь с первого же дня освоить самые сложные позы, ведь ваша задача постепенно совершенствовать свои тело и дух. На начальных этапах займитесь простейшими упражнениями, большую часть времени уделите правильному дыханию, медитации, что необходимо для достижения расслабленного состояния.
Немаловажным преимуществом йоги дома является тот факт, что вы можете заниматься в любое удобное для вас время. При этом регулярная практика довольно скоро принесет свои плоды.
Эксперты магазина "Ведьмино Счастье" рекомендуют:
Для выполнения упражнений для похудения и любой йоги для начинающих необходимо подготовить помещение: прибрать, проветрить, причем желательно, чтобы температура была для вас комфортной. Хорошим вариантом станет тенистая тихая комната, ведь резкие звуки, яркий свет мешают погружению в себя и правильному выполнению упражнений.
В качестве фона подойдет расслабляющая негромкая музыка либо записи природных звуков, таких как шум прибоя, леса, пение. Но этот вариант подойдет только для тех, кто уже знает все асаны из урока. Если же вы остановили свой выбор на упражнениях для начинающих йогов, записанных на дисках или выложенных в Сети, то они обычно уже сопровождаются музыкой.
Для занятий йогой в домашних условиях вам потребуется уединение, поэтому закройте двери и попросите близких вас не беспокоить либо старайтесь заниматься, пока вы одни.
Перечислим еще ряд правил, о которых нужно знать перед началом занятий:
Йога представляет собой набор асан в определенной последовательности. Любой комплекс упражнений для начинающих йогов завершается позой покоя – шавасана. Во время этого занятия тело остается неподвижным на продолжении 10–15 минут. За это время организм максимально расслабляется и отдыхает, а головной мозг – перезагружается.
Вы не должны чувствовать боль, выполняя простые упражнения йоги для начинающих. Речь идет не о спорте, поэтому ни к чему специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, терпеть неприятные ощущения. Если вы новичок, помните, что вы только начинаете заниматься своим телом, а ему нужно время.
Не торопитесь и вскоре вы почувствуете, что стали более гибкими. Как только возникают любые неприятные ощущения, уменьшите усилие или даже аккуратно выйдите из асаны.
Прежде чем приступать непосредственно к йоге, рекомендуем сделать небольшую разминку – она позволит разогреть мышцы.
Контролируйте дыхание во время упражнений для начинающих йогов, пусть оно будет ровным. Избегайте задержек, вдохи и выходы должны быть максимально глубокими, медленными.
Чтобы вам как новичку было проще выполнять асаны, запомните:
Йогой можно заниматься лишь на голодный желудок. Лучше всего утром, как только вы проснулись и приняли душ. Либо подождите пока после завтрака или обеда пройдет 3-4 часа.
Повторим, что практиковать упражнения для начинающих йогов лучше всего именно утром, причем идеальное время для йоги – в 5 или в 6 утра. Это связано с особенностями нашего организма: он получает дополнительную, в том числе целительную, энергию, когда просыпается вместе с природой.
Вскоре вы заметите, что день после йоги складывается совсем по-другому. У вас появляются силы и желание успевать все, а задачи начнут легко решаться. Согласитесь, ни к чему заряжаться энергией перед сном, когда можно пользоваться ею весь день.
Подготовьте комнату к упражнениям для начинающих йогов: проветрите ее, можно ненадолго зажечь аромапалочку или развести в воде немного эфирного масла для того, чтобы освежить воздуха, вымойте пол.
Наденьте удобную, лучше хлопковую белую одежду. Также нужны носки для релаксации. На время упражнений для начинающих йогов откажитесь от цепочек, часов, украшений с выпуклыми камнями, поскольку они могут мешать и даже поранить. Соберите в пучок или в шапочку для йоги длинные волосы.
Шапочку некоторые считают сектантским аксессуаром, однако это не так. В первую очередь она держит волосы, помогая не отвлекаться во время практики. Просто попробуйте ее надеть, и вы сами ощутите разницу.
На время месячных женщинам лучше отказаться от перевернутых поз, таких как стойка на плечах, поза плуга. В течение первых трех дней избегайте упражнений для начинающих йогов на пресс и активного дыхания животом (дыхание огня), поскольку они усиливают кровотечение. Если же такой побочный эффект вас не смущает, можете оставить эти асаны, но делайте их более медленно и не так долго, как обычно.
Для беременных существует специальная йога – именно ею стоит заменить привычные занятия.
Какое направление йоги выбрать начинающему
Не так давно в широком понимании за фразой «заниматься йогой» скрывались сложные позы и особая техника дыхания, которые помогают развить гибкость, научиться концентрации и улучшить здоровье. В последнее время йога разделилась на множество направлений: от традиционных практик до новых экзотических стилей, таких как тайская, египетская, смешанная (совмещенная с пилатесом либо фитнесом), а также узконаправленная йога (парная, аква-йога, йога для беременных, которую мы уже упоминали).
Многие новички отправляются в фитнес-центры, где они могут попробовать разные стили в более легкой форме, другие – в специализированные клубы, так как хотят заниматься практикой на физическом, духовном уровнях. Определитесь со своими целями, и вам легче будет выбрать стиль упражнений для начинающих йогов, который подойдет именно вам. Среди ваших целей могут быть избавление от стресса, боли в спине, освоение медитации. Остановимся на некоторых более подробно.
- Цель – оздоровление.
В этом случае к вашим задачам относятся: выведение токсинов, развитие гибкости, повышение эластичности и тонуса мышц.
Методы: плавно переходящие друг в друга асаны, синхронизированные с дыханием. Упражнения для начинающих йогов выполняются в ритме биения сердца, за счет чего повышается выносливость, а с увеличением температуры тела из организма выводятся вредные вещества. Также происходит параллельное освоение медитации.
Вам подойдет традиционная практика, то есть классическая хатха-йога, поскольку она удовлетворяет практически любым требованиям. Этот вид занятий имеет немало разновидностей – от «йоги 23», благодаря которой вы быстро добьетесь максимального физического эффекта, до распространенной в нашей стране йоги Айенгара.
Статьи, рекомендуемые к прочтению:
Также вы можете выбрать аштанга-виньяса йогу. В этом случае обучение практике завершится после трех первых уровней. Отметим, что переход на новый уровень невозможен без полного освоения предыдущего. Этот стиль требует исключительно последовательного выполнения асан, ведь любая поза – это подготовка к последующей. Только таким образом удастся развить силу, баланс для дальнейшего продвижения.
После обучения трем уровням можно двигаться дальше. Однако помните, что для практики аштанга-виньясы нужна хорошая физическая подготовка. Еще один подходящий для оздоровления вариант – силовая йога. В нее входят упражнения, развивающие гибкость, силу. Интересно, что асаны то чередуются в ритме танца, то требуют задержаться в определенной позе.
И последний, спорный вариант, бикрам-йога, которая названа в честь своего автора Бикрама Чоудхури. Ею занимаются при температуре +40 °C. Считается, что таким образом можно быстрее разогреть мышцы для подготовки к выполнению упражнений для начинающих йогов, кроме того, примерно в таких условиях жили все индийские мудрецы. Эту практику любят голливудские звезды, ведь она улучшает растяжку и дает возможность сбросить вес за короткий период времени. Помните, что практика недопустима при дыхательной, сердечной недостаточности.
- Цель – снижение стресса.
С помощью упражнений для начинающих йогов вы можете справляться со стрессом, научиться концентрации внимания.
Основной метод – релаксация. Вам подойдут асаны, которые требуют довольно длительного нахождения в одном положении. Задача состоит в том, чтобы выровнять дыхание, не допустить рассеивания мыслей, прислушаться к себе.
В этом случае используется, например, практика умиротворения, вишранта-йога, дающая возможность выработать успокаивающие дыхательные рефлексы. В ней сочетаются медитация, продолжительная релаксация, позы, позволяющие расслабиться мышцам тела и нервной системе.
Еще один возможный подход – даосская практика, инь-йога. В нее входит 20 асан, каждая из которых длится 3–5 минут. Во время таких упражнений для начинающих йоги занимают положение сидя или лежа и прорабатывают соединительные ткани, одновременно расслабляя мышцы. Все позы направлены на повышение гибкости суставов, эластичности сухожилий, мышц и, что также немаловажно, способствуют приливу энергии. При помощи такой практики восстанавливается внутреннее равновесие.
- Цель – избавление от боли.
Если говорить простым языком, то в этом случае вам требуются упражнения для спины. Йога для начинающих должна помочь выстроить осанку, избавить от боли в спине, способствовать пищеварению, понизить давление.
Методы: разнообразные виды йога-терапии. «Данная практика базируется на превосходном знании анатомии, физиологии и хорошо изучена медиками. Поэтому именно врачи могут дать конкретные советы по выполнению и выбору асан», – объясняет Евгений Тверитинов.
Хорошим выбором станет статическая практика, йога Айенгара, созданная Беллуром Айенгаром. Ее основой является постепенное оттачивание поз, переход от простого к сложному осуществляется при помощи вспомогательных предметов (пропсов), например, деревянных брусков, ремней, одеял. Подобные упражнения для начинающих йогов помогают достичь физической, энергетической, психоэмоциональной гармонии, ведь во время их выполнения развиваются сила, выносливость, человек знакомится с возможностями своего тела. «Эта практика относится к самым простым, несмотря на то, что требует использования большого количества пропсов, – отмечает Алена Ударцева. – Она схожа с йога-терапией, поэтому ею могут заниматься даже люди в возрасте, имеющие различные заболевания».
Самое время отдельно сказать о йога-терапии. Этот вид занятий требует обязательной консультации с терапевтом, который подберет индивидуальную программу упражнений, релаксации, скорректирует образ жизни пациента, чтобы справиться с его недугами. Иными словами, целью такой практики является облегчение состояния больного или его реабилитация после болезни. Поэтому подобные упражнения для начинающих йогов выполняются на регулярной основе 20 минут в день в группе либо дома.
Эксперты магазина "Ведьмино Счастье" рекомендуют:
- Цель – духовный рост.
Допустим, у вас совершенно иная цель, вы хотите развить в себе доброжелательность, улучшить отношения с окружающими людьми, понять самого себя. Тогда вам требуются иные упражнения для начинающих йогов – практика медитации, философские размышления, чтение мантр.
Одним из возможных подходов является холистическая практика, кундалини-йога. Она позволяет высвободить творческую составляющую, скрытую внутреннюю энергию. Подобные упражнения для начинающих йогов совмещают в себе статичную и динамичную работу, особые техники дыхания, релаксацию, медитацию, чтение мантр.
Либо вам подойдет модная сегодня практика дживамукти-йога (переводится с санскрита как «душа, освобожденная при жизни»). Это направление зародилось в Нью-Йорке и приобрело широкую популярность у западных звезд. Одним из ключевых аспектов здесь являются вопросы повседневной жизни, такие как «Мое отношение к насилию», «Как научиться не лгать», пр.
Обрести внутреннюю гармонию удается при помощи пения мантр, медитативных практик. Методика основана на аштанга-йоге, поэтому выполнение асан остается также значимым элементом. Существует и другой вариант – анусара-йога (с санскрита – «движение в потоке божественной благодати»).
Это направление утверждает божественную природу всего, что совершается с хорошим настроением. У всех занятий есть заданная тематика, их обязательной составляющей являются философские беседы, пение. За счет таких упражнений для начинающих йогов удается повысить самооценку, воспитать в себе уважение к окружающим.
Упражнения для начинающих йогов
Начать свое погружение в культуру тела и духа лучше всего с упражнений для начинающих йогов, предусмотренных специально для тех, у кого еще нет опыта использования подобных практик.
Напомним, что асаны лучше всего выполнять именно утром, в том числе представленный далее комплекс. Вам потребуется всего 20 минут на занятие, а если дополнить его прохладным душем и завтраком, то вы зарядитесь энергией на весь день.
Итак, перейдем к йоге для начинающих дома, а именно к упражнениям. Первое из них является классической позой йоги.
Уштрасана (поза верблюда)
Чтобы встать в позу верблюда, опуститесь на колени так, чтобы ноги оказались на ширине таза, а руки расслабьте и опустите за собой.
На выдохе прогнитесь назад с опорой на одну руку. При этом вторая рука должна быть вытянута вверх. При выполнении этого упражнения для начинающих йогов необходимо напрягать мышцы ягодиц, а также следить, чтобы они находились перпендикулярно полу. Не позволяйте себе заваливаться назад или опускаться на пятки.
В позе верблюда необходимо провести 10–15 секунд, после чего повторить упражнение для начинающих йогов, опираясь на другую руку. В завершение встаньте на колени, поставьте кулаки к пояснице, на выдохе прогнитесь назад и оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов.
Таким образом вы разомнете позвоночник и мышцы живота.
Уткатасана (поза стула)
Несмотря на то, что это упражнение для начинающих йогов относится к простейшим, оно несет в себе огромную пользу.
Для начала встаньте ровно, ваши стопы – на ширине плеч. Поднимите прямые руки, ладони должны быть развернуты друг к другу. Плавно согните колени, отклоняя прямой корпус вперед (как если бы вы просто садились на стул). Вытянутые руки и корпус образуют единую линию. Теперь вам нужно замереть в этой позе на несколько десятков секунд, после чего можно выпрямиться, занять исходную позицию.
С помощью данного упражнения для начинающих йогов происходит укрепление мышц ног и корпуса, тело приобретает такие качества, как сила, выносливость.
Уттанасана (наклон к стопам)
Займите исходное положение – встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу. Наклоните прямой корпус к ногам так, чтобы достать руками до пола. При этом важно расслабить спину, чтобы во время упражнения для начинающих йогов тело стремилось к полу под своим весом. Под воздействием вашего собственного веса растягивается позвоночник, расслабляются мышечные зажимы, позвонки встают на место, поэтому не напрягайте шею. Ноги должны оставаться прямыми, а нос направляйте к коленям. В такой позе также нужно провести минимум 10–15 секунд.
Выполнение любых наклонов удлиняет и выпрямляет позвоночник. Данная асана растягивает спину, массирует внутренние органы, такие как печень и селезенка, улучшает состояние почек, кровообращение в органах малого таза. Если у вас болит спина, вы склонны к остеохондрозу, это упражнение для начинающих йогов обязательно должно войти в ваш утренний комплекс.
Однако помните, что слишком глубокие наклоны противопоказаны при травмах поясницы, копчика, высоком давлении, нарушении мозгового кровообращения.
Триконасана (треугольник)
Во время этого упражнения для начинающих йогов ваши ноги должны находиться шире плеч, левую стопу направьте наружу, а правую – наоборот, внутрь, к средней линии тела. Разведите в стороны выпрямленные руки на уровне плеч ладонями вниз. Плавно наклоняйте корпус влево, стремясь коснуться мизинца левой стопы левой рукой. В это время вторая рука оказывается направленной вертикально вверх. Заняв необходимую позу, замрите на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Далее необходимо развернуть стопы вправо и повторите наклон, но уже в другую сторону.
Наравне с остальными упражнениями для начинающих йогов, данная асана полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.
Халь-асана (поза плуга)
Ваша задача во время этого упражнения для начинающих йогов достать ногами до пола. Для этого ложитесь на спину на коврик, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, после чего поднимите прямые ноги и заведите за голову. В итоге ваши носки должны стоять на полу, а колени оставаться выпрямленными. Не всегда получается достать до пола прямыми ногами – пусть стопы остаются в воздухе. А теперь медленно, позвонок за позвонком распрямитесь в исходное положение.
Так вы разомнете отделы своего позвоночника: пояснично-крестцовый и шейный.
Сарвангасана (поза свечи)
У этого упражнения для начинающих йогов есть два названия: «Свечка» и «Березка».
Займите исходную позицию из предыдущей асаны. Поднимите прямые ноги вертикально над собой, далее оторвите от пола таз, помогая себе ладонями. Последние в идеале должны оказаться как можно ближе к лопаткам. Поначалу вам нужно продержаться в этой позе 10 секунд, далее постепенно увеличивайте продолжительность упражнения. В результате вы должны стоять таким образом три минуты. Возвращение в исходное положение совпадает с предыдущим упражнением для начинающих йогов – медленно раскатывайте позвоночник по полу, пока тело полностью не окажется на коврике.
«Свеча» – это одна из поз, оказывающих благотворное влияние на все органы.
Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Данная поза подходит в качестве подготовки к шпагату.
Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к груди, чтобы оно оказалось между рук. Правую стопу разверните налево. Во время данного упражнения для начинающих йогов пятка должна оказаться под левым бедром или животом. Левую ногу вытяните назад, чтобы как можно сильнее приблизить таз к полу. Руки согните, обопритесь на предплечья.
Теперь наклонитесь еще ниже, продолжая тянуть левую ногу назад. Медленно выпрямив руки, можно усилить растяжку. Смотрите перед собой, вытягивая шею, но при этом стараясь не напрягать ее мышцы. Выход из асаны, как всегда, должен быть медленным и осторожным. Далее необходимо повторить движение с опорой на другую ногу.
Стоит сказать и об облегченном варианте этого упражнения для начинающих йогов. Чтобы выполнить его, сядьте, согните колени. Правая стопа ложится на левое бедро, а правое колено нужно приблизить к груди. Выполняя упражнение, смотрите перед собой, не опускайте голову. Далее асана повторяется со второй ногой.
Ардха Матсиендрасана (половинная поза царя рыб)
Другое название этой позы – скручивание корпуса сидя.
Это упражнение для начинающих йогов вполне подходит как для выполнения на полу, так и на кровати. Для этого сядьте, выпрямите спину и ноги. Теперь заведите правую ногу за левую, а ее стопу расположите рядом с левым коленом. Левая нога должна оставаться прямой. Левой рукой возьмитесь за правое колено и на выдохе медленно повернитесь вправо.
Чтобы упростить себе задачу, правую ладонь поставьте на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Вам нужно смотреть за себя и на каждом выдохе пытаться скрутить позвоночник сильнее. Это упражнение выполняется 3–5 вдохов-выдохов, далее его повторяют с поворотом в другую сторону.
Эксперты магазина "Ведьмино Счастье" рекомендуют:
Баласана (поза ребенка)
Поза вполне подходит для завершения комплекса упражнений для начинающих йогов.
Займите исходное положение – опуститесь на колени, сядьте на пятки. Сделайте глубокий вдох, после чего наклонитесь вперед, так чтобы ваш живот оказался прижат к бедрам. Помните, что спина при этом должна оставаться ровной. Коснитесь лбом коврика, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Постарайтесь почувствовать тело, ощутить плавные движения груди на вдохе и выдохе. Теперь нужно выйти из позы: поднимите голову и медленно выпрямите спину.
По мнению специалистов, это упражнение для начинающих йогов относится к важнейшим. Дело в том, что с его помощью происходит глубокое расслабление мышц спины, то есть им можно заменить шавасану (см. ниже). Также эта асана отлично борется со стрессом, накопившимся за день, снижает напряжение в мышцах после сложных упражнений.
Шавасана (мертвая поза)
Для выполнения этой асаны вам потребуется несколько минут, чтобы добиться полного расслабления. В идеале любой комплекс упражнений для начинающих йогов и уже профессионалов завершается именно шавасаной, длящейся примерно 4-5 минут. Это особенно важно для новичков, поскольку им нужно научиться расслабляться уже на начальном этапе занятий йогой.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, закройте глаза. На несколько секунд максимально напрягите все мышцы тела, после чего полностью расслабьтесь, мысленно пройдитесь по всему телу от головы до пальцев ног, полностью сосредоточьтесь на своем дыхании.
После завершения упражнений вы и ваш организм готовы к активному и интересному дню! Добавьте в свою жизнь красок, укрепите свое здоровье благодаря древнейшей системе самосовершенствования. Упражнения для начинающих йогов станут для вас прекрасным подспорьем, если вы решили изменить себя. С их помощью вы проработаете все тело, акцентируя основное внимание на позвоночнике. Вы и не вспомните, что у вас болела спина, уже спустя несколько месяцев занятий пройдет чувство усталости в течение дня, а изменения в фигуре порадуют вас и окружающих.
Учение о чакрах, медитация, фен шуй, Книга Перемен — каких только чудес и драгоценных знаний не подарил нам Восток! Если вы тоже, как и мы в "Ведьмином Счастье", очарованы восточными традициями, загляните к нам в каталог.
Мы собрали для вас оригинальные восточные благовония, книги о прорицании и духовных учениях Востока, инструменты для медитации, восточные символы, приносящие удачу. Словом, в "Ведьмином Счастье" есть всё, что может понадобиться упорному искателю, планирующему погружение в тайны восточной мистики и духовности.
Не нашли, что искали? Пишите на info@happywitch.ru или звоните по тел. 8-800-333-04-69. А еще мы всегда на связи в Telegram и VK.
"Ведьмино Счастье" - магия начинается здесь.
